מה ההבדל בין דגנים וקטניות

ההבדלים בין דגנים וקטניות

דגנים

הדגנים מהווים בתזונת האדם מקור עמילני. בנוסף יש בדגנים חלבון בריכוז שונה. כן מצויים בדגנים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים הם אלו שמצויים בדגן המלא.
קיומו של המין האנושי תלוי בדגנים יותר מאשר בכל משפחת צמחים אחרת. הדגנים משמשים כמזון בסיסי, קיומי, יומיומי לאוכלוסיית העולם. החיטה ואחריה האורז תופסים את המקום הראשון בתצרוכת העולמית.

ההבדלים בין דגנים וקיטניטת

דגנים מלאים

דגנים מלאים הינם גרעינים שלא הוסרו מהם הקליפה והנבט בתהליך עיבודם. לפני כמאתיים שנה החלו להרחיק את הקליפה והנבט מהדגן לצורך קבלת דגן יפה יותר.
היות שהקליפה והנבט עשירים בערכים תזונתיים, כגון: חלבון, סיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצת B, מומלץ לצרוך דגנים מלאים ולא דגנים לבנים. {אורז לבן, קמח לבן} המהווים קלוריות ריקות.
מחקרים רבים מראים כי דיאטה דלה בסיבים יכולה להביא למחלות שונות ומגוונות אותם יכולים למנוע הדגנים המלאים.

חיטה

החיטה נחשבת לדגן העיקרי הנאכל בעולם המערבי. החיטה היא הראשונה בשבעת המינים שנשתבחה בהם ארץ ישראל.
העמילן הוא המרכיב העיקרי בגרגרי החיטה. נבט החיטה מכיל את רכיבי התזונה הנדרשים לצמח בזמן הנביטה. המדובר בחלבונים, שמנים טבעיים, וויטמינים מקבוצת B, מינרלים – בעיקר ברזל, סידן וזרחן.
הסובין מהווה כ-13% מגרגר החיטה. הוא מכיל ויטמינים ומינרלים בכמות גבוהה וכן סיבים תזונתיים.
קמח חיטה מלאה הוא תוצר טחינה של גרגר חיטה בשלמותו לאחר שהורחק ממנו המוץ. מכיל ויטמינים ומינרלים לרוב.

כוסמין

הכוסמין הוא דגן סוג של חיטה. דגן קדום ביותר שאף מוזכר בתנ"ך. הכוסמין עשיר בויטמינים מקבוצת B, סיבים תזונתיים, במינרלים ובחלבון. הכוסמין בניגוד לכוסמת, כן מכיל גלוטן ולכן אינו מתאים לחולי ציליאק או לרגישים לגלוטן. צורתו של גרגיר הכוסמין מוארכת, צבעו חום, והוא בעל טעם אגוזי עם מרקם מעט צמיגי.
בזכות תכונותיו המיטיבות, יש לכוסמין יכולת לתת מענה לאנשים הסובלים מרמות שומנים גבוהות בדם, עצירות, סוכרת גבולית וסוכרת בכלל. ויחד עם זאת לגרום להרגשת שובע.
הכוסמין הוא דגן קל לעיכול ולכן יכול להתאים גם לילדים.
למרות שהוא מכיל גלוטן, הכוסמין פחות אלרגני מהחיטה.

שעורה

גרגרי השעורה מוכרים בשם גריסי פנינה.
השעורה משמשת כמקור עמילני. מכילה חלבון וויטמינים מקבוצת B ועשירה במינרלים – בעיקר סידן, ברזל, מגנזיום ואבץ.
כן מצויה בגרגרי השעורה כמות גדולה של סיבים.
מבחינה תזונתית לשעורה הערך הגליקמי הנמוך ביותר מכל הדגנים ולכן חשוב ביותר לצרוך גריסי פנינה כאשר מופיעה מחלת הסוכרת או בתהליך של ירידה במשקל.

שיפון

השיפון הינו דגן עשיר מאד בחלבון, עמילן , תאית, ברזל ושומן.
בשיפון יש ריכוז קטן ביותר של הגלוטן.
השימוש העיקרי בשיפון הוא לאפיית לחם, ובהעדר הגלוטן מתקבל לחם דחוס, כבד וכהה מאד.
הידוע והמוכר בין הלחמים הנאפים משיפון הוא לחם הפומפרניקל שעשוי מגרגרי שיפון מלאים ומשמש כלחם העיקרי במדינות מרכז אירופה ומזרחה במשך מאות שנים.
אנשים שאינם יכולים לעכל את חלבון החיטה – גלוטן אוכלים בהרבה מקרים לחם משיפון. כמו כן עקב האינדקס הגליקמי הנמוך של השיפון, הוא מומלץ לחולי סוכרת.

שיבולת שועל

שיבולת שועל עשירה בוויטמינים מקבוצת B אך בעיקר B1.
בשיבולת שועל מצויים מינרלים בעיקר אשלגן וברזל. היא משופעת בסיבים תזונתיים מסיסים שחשיבותם רבה בהסדרת העיכול והורדת רמת הסוכר, השומנים והכולסטרול בדם.
כן ידועה שיבולת השועל "בכוחה" הקוסמטי ע"י ניקוי העור ושמירה על רכותו. שיבולת שועל תורמת בריפוי מצבים נפשיים כמו: דיכאון ונדודי שינה. חיזוק נשים אחרי לידה והגדלת תנובת החלב אצל נשים מיניקות.

תירס

התירס הוא הדגן השלישי בחשיבותו אחרי החיטה והאורז.
הוא עשיר בפחמימות, מתעכל בקלות ומשמש כמקור לאנרגיה ולחיזוק במיוחד באזורים קרים. מומלץ לאנשים הסובלים מאנמיה בעלי משקל גוף נמוך, לאלו הסובלים מהפרעות בלב ולחץ דם גבוה ורמה גבוהה של כולסטרול.

דוחן

מקור עמילני עיקרי לאוכלוסיות רבות ברחבי אסיה ואירופה.
מרכיב האינג'רה מהמזונות העיקריים של האתיופים.
ערכו התזונתי גבוה, משמש כמקור עמילני אינו מכיל גלוטן.
שימוש רפואי בדוחן בעיקר לסובלים בדרכי העיכול. משמש גם כמזון התחלתי טוב לאחר שלשול.
חולי צליאק יכולים לאכול דוחן.

כוסמת

הכוסמת אינה דגן אלא פרי של צמח עשבוני.
ערכה התזונתי רב והיא מכילה ביופלבונואידים המשמשים למניעת שבירת כלי דם. היא גם מכילה סיבים רבים, ויטמיני B, אשלגן, ברזל, מגנזים וזרחן. קלה לעיכול.
חלבון הכוסמת נעדר גלוטן לחלוטין ולכן חולי ציליאק רשאים לצרוך כוסמת.
משתמשים בה בעיקר לחיזוק כלי דם ונימי דם.
מומלצת לחולים במחלת הנפילה.

קינואה

הקינואה היא דגן בריא ביותר עתיר חלבון. היותה נטולת גלוטן מאפשרת לחולי צליאק לצרוך ממנה.
ערכה התזונתי רב וגבוה לעומת דגנים אחרים. פרט להיותה מקור עמילני, הקינואה מכילה יותר מ-16% חלבון נטול גלוטן. היא מכילה גם מינרלים חשובים כסידן, ברזל, מגנזיום, אבץ, נחושת וזרחן. כן מצויים בקינואה ויטמינים מקבוצת B וויטמין E.

אורז

האורז הוא עשב חד-שנתי הדורש תנאי גידול עתירי מים ואקלים טרופי. האורז הוא הדגן היחיד הגדל ומתפתח מתחת לפני המים.
לאורז שיבוליות פחוסות מאד, שעירות ובעלות צלעות. הפרי הוא גרגרי האורז העטופים בקליפה חומה בלתי אכילה {מוץ}. לאחר הסרת קליפה זו צבע גרגרי האורז הוא חום בהיר. זהו מה שנקרא בשם האורז המלא. חלקו החיצוני מכיל ויטמינים רבים, בעיקר ויטמין B1 תיאמין. אורז מעובד הוא האורז המלוטש, או בשמו האורז הלבן.

ערכו התזונתי של האורז המלא:
ערכו התזונתי של האורז המלא הוא גבוה ביותר. הוא משמש כמקור עמילני וחלבוני. הוא מכיל ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
ריכוז הוויטמינים בעיקר B1 ו-E ומינרלים כמו: סידן, מגנזיום אשלגן , ברזל, נחושת, מנגן, יוד וריכוז התאית המצוי בסיבים כל אלה גבוהים ביותר לעומת תכולתם באורז הלבן.

קטניות

הקטניות הן קבוצה של גרגרי ירקות מרוכזים בתכולתם אשר התייבשו,לרוב בתהליך טבעי.
חשיבותן של הקטניות היא בשל ערכן התזונתי הרב.
הקטניות מכילות 18-25% חלבונים . זהו ריכוז הגבוה פי שניים עד שלושה מריכוז החלבונים המצויים בדגנים.
הקטניות מכילות כ-60% פחמימות שעיקרן עמילן. רוב הקטניות עניות בשומנים. מכל הקטניות הסויה נחשבת לקטניה בעלת חלבון שלם- המכיל את כל 22 חומצות האמינו.
בקטניות מצויות פחמימות רב-סוכריות כעמילן, וויטמינים מקבוצת B, ומינרלים כמו: סידן, מגנזיום, ברזל וזרחן. כמו כן מצויים בקליפת הקטניות סיבים תזונתיים.

ההבדלים בין דגנים וקטניות

חומוס

החומוס נמנה עם הקטניות העיקריות בסל המזונות של ארץ ישראל כבר בתקופה הקדומה.
גרגרי החומוס מכילים ריכוז גבוה של חלבונים ופחמימות, ויטמינים ומינרלים. הם עשירים בסידן וברזל.
חומוס מכיל חומרים נוגדי חימצון ולכן מקטין את הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם ובמחלות סרטן.

עדשים

העדשים נחשבות לקטניות רכות , הן הקטניות הקלות ביותר לבישול.
ברצף הדורות העדשים נחשבו לבעלות הערך התזונתי הגבוה ביותר בין כל הקטניות, זאת מכיוון שהן מכילות ריכוז גבוה של חלבון 21%, מינרלים וברזל. ישנם בארץ שלושה זנים עיקריים: עדשים אדומות, עדשים ירוקים ועדשים חומים.

פול

תרמיליו הקשים ביותר מבין יתר סוגי הקטניות.
הפול היבש מהווה בעיקר מקור חלבוני, אך מכיל גם עמילן, ויטמינים מקבוצת B וויטמין C. כמו כן מכיל הפול היבש סידן, ברזל וסיבים תזונתיים.

בוטנים

בוטנים מכילים חלבונים, שומנים ופחמימות.
בוטנים שאינם קלויים מכילים חומרים מזיקים לבריאות העלולים לגרום לתופעות של רגישות ואלרגיה. המעטפת החומה הדקה שעל הבוטנים יכולה לגרום להתרחבות בלוטת התריס. ולעיתים מכילה קליפה זו עובש, היוצר רעלן שאינו נהרס גם ע"י חום.
חמאת הבוטנים נמצאת בראש רשימת המאכלים הגורמים לאלרגיה במיוחד אצל ילדים. מומלץ מאד לא לאכול בוטנים בהריון ובהנקה.

אפונה

האפונה מהווה מרכיב תזונתי חשוב כיוון שהיא עשירה בברזל ולכן מומלצת לאנמיים. מומלצת לבעיות לב בהיותה דלת שומן ונתרן וללא כולסטרול. מהווה מקור טוב לסיבים מסיסים המורידים את רמת הכולסטרול. מסייעת לחולי סוכרת בזכות תכולת השומן הנמוכה ותכולת הסיבים הגבוהה.
אינה מומלצת לשימוש בדלקות מעיים מפני שהיא בין המזונות היוצרים גזים ועלולה לגרום לעוויתות מעיים.

מאש

נחשבת למזון "מטהר גוף" מרעלים וכמשתנת.
נבטי המאש נחשבים לטובים ביותר בין כל הנבטים, בתהליך ההנבטה הזרע משתמש בתכולת הפחמימות לצורך אנרגיה וכתוצאה גדלים כמויות החלבון והוויטמינים. כמו כן נוצרים אנזימים העוזרים לעיכול.

שעועית יבשה לסוגיה

משמשות כמרכיב תזונתי עיקרי בתפריט אוכלוסיות שונות בעולם.
הן משמשות כמקור חלבון, אך מצויים בהן גם פחמימות עמילנים, ויטמינים ומינרלים. השימוש הנרחב בהן כמרכיב עיקרי בבישול, במרקים, בתבשילי קדירה ובממרחים.

סויה

הסויה היא קטנית מיוחדת מאד. משמשת כמקור חלבוני עיקרי לתושבי המזרח הרחוק.
תכולת החלבון בגרגרי הסויה יכולה לנוע בטווח של 30%-50%. ערכו התזונתי של חלבון הסויה רב ביותר, זאת מכיוון שהוא חלבון מלא, כלומר: מכיל את כל חומצות האמינו ההכרחיות לאדם. בכך הסויה יכולה לשמש כמקור חלבוני שלם ותחליף לבשר, לחלב ולמוצריהם. גרגרי הסויה עשירים בסיבים תזונתיים שאינם מסיסים במים.
הסויה עשירה בוויטמינים מקבוצת B ומינרלים: סידן, ברזל, זרחן, אשלגן ושמנים טבעיים.
כמו כן מצויים בסויה חומרים ביולוגיים: פיטואסטרוגנים, פיטוסטרולים וסאפונינים.

פיטואסטרוגנים:
פיטואסטרוגן הינו "אסטרוגן" {הורמון נשי} המצוי בצומח כלומר: המבנה המולקולרי שלו דומה לאסטרוגן.
המקור העיקרי לפיטואסטרוגנים הם פולי הסויה, זרעי הפישתן והדגנים המלאים. מבין כל מוצרי הסויה הטופו וחלב הסויה הם העשירים ביותר בפיטואסטרוגנים.

איזופלבונים:
ג'ניסטאין: אנטי אוקסידנט פעיל, מעכב התפתחות תאים סרטניים, מעכב נדידת תאים סרטניים, מחזק את מערכת החיסון ובעל השפעה דומה לאסטרוגן אך חלשה יותר.
משמר את המינרלים בעצם ובכך מונע אוסטאופורוזיס.

פיטוסטרולים:
חומרים הדומים במבניהם לכולסטרול ומתחרים עם הכולסטרול על אתרי הספיגה במעיים וע"י כך מפחיתים את רמות הכולסטרול. קיימים בכמויות גדולות בסויה.

לציטין:
חומר הממיס שומנים ומעביר את עודפי הכולסטרול לדם ומשם לפינוי מהגוף. הטופו עשיר בלציטין.

סאפונינים:
מצויים בסויה וגורמים להפרשה של חומצות המרה היוצרות תחליב ומעודדות בכך פירוק של כולסטרול.

אלרגיה לסויה:
סויה ובוטנים הם הקטניות האלרגניות ביותר הקיימות. בסויה אין קזאין כמו בחלב ומוצריו אך קיימת כמעט אותה תגובה אלרגנית לאחד מחלבוני הסויה.
אם קיימת רגישות ללקטוז סוכר החלב אז סביר להניח כי הסויה לא תהווה בעיה עבור אותו אדם.
בעיקרון: שמן סויה אינו מהווה גורם אלרגני.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *